縁の下の力持ち!骨盤底筋を緩めて鍛えよう!
こんにちは♪
今年の夏の暑さに、サイクリング中いつも以上に危機感を感じ始めている筋トレ習慣化ナビゲーターのJunです(^^;)
実際、通勤の1時間30分ですら500のペットボトル1本では全然足りません(~~;)
朝から、最低2リットルは飲んでます(^^;)
さて、今回のテーマですが・・・
あなたは「骨盤底筋」という筋肉を聞いた事ありますか?
もしかしたら、女性の皆さんの方が詳しいかもしれませんね(^^)
よく「尿漏れ予防」として取り上げられる事があります。
ただ、実際どこにあってどんな働きをしているのか分からない人も多いのではないかと思います。
最近は特に、ここを鍛える事によるダイエット効果も注目されています。
ですが男性にも当然骨盤底筋は存在し、その重要性は何ら変わる事はありません。
今回は、その骨盤底筋の働きと重要性、そしてメンテナンスと鍛え方を解説していきます。
骨盤底筋とは名前の通り「骨盤の底の方」にある筋肉で、下の図のようにいくつかの筋肉で成り立っています。
男女によって骨盤の形状に若干の差はあるものの骨盤底筋(群)の働きはさほど変わらず、大きく次の3つ。
①内臓の支持
骨盤には内臓を支える器としての役割がありますが、実は骨盤の下の方は空洞になっています。
そこを骨盤底筋が埋める事で、内臓を支える役割を果たしています。
②排尿・排便などのコントロール
例えば尿意や便意をこらえている時を思い出してみてください。
その際、肛門やその周辺にグッと力が入っているはず。
そしてやっとガマンの必要がなくなった時、その緊張を一気に緩めて気持ち良く排泄(笑)
このように、骨盤底筋を使って尿意や便意をコントロールしています。
③呼吸のサポート
息を吐く時に骨盤底筋を使って骨盤を引き上げることで、より大きく息を吐くことが出来ます。
④体幹の支持
体幹を支える筋肉はたくさんありますが、骨盤底筋もその中に含まれます。
骨盤底筋がしっかり使えていると他の体幹の筋肉が働きやすくなり、軸が安定するというまさに「縁の下の力持ち」的な存在なのですね♪
では、その骨盤底筋が衰えるとどうなるか?
当然、上に挙げた役割が果たせなくなりますよね(--;)
つまり・・・
・内臓下垂
・体幹のブレから来る体の歪み
・呼吸力の低下
・尿漏れ(特に女性)
これだけでも、かなり体にとってリスクが高い事はご理解いただけるかと思います。
このように、とても地味で分かりにくいけど陰でしっかりと働いてくれているのが骨盤底筋。
それ故に、そこをキチンと使えないと気づかないうちに体に不具合が起きてきます。
次回、骨盤底筋のメンテナンス方法とトレーニング法をお伝えしますね(^^)v
意外と怖い「隠れ低体温」!その怖さと改善法とは?
こんにちは♪
最近、突如スマホがご臨終となり・・・これを機に、大事な情報を手帳にメモするというアナログに逆戻りした、筋トレ習慣化ナビゲーターのJunです(^^;)
さて、あなたは自分の平熱を把握していますか?
そもそも、風邪などで熱がある時にしか計らない人が殆どではないかと思います。
ましてや自分が低体温などとは、露ほども考えていないかもしれませんね(^^;)
しかし近年、この体温に関する考え方が変わってきているのをご存知でしょうか?
今回は、体温に関する最近の解釈と低体温の弊害、そしてその改善法を解説していきます。
ズバリ、結論から言ってしまいますね(^^)v
近年の低体温と言われる基準は「36.5℃ 未満」です。
こう書くと「エッ?!」と思われる方が大半かと思うが、実際私の平熱は36.8~37℃です(よく、暑苦しいと言われます)。
でも、だからと言って36℃を下回るような明らかな低体温でない場合、目立った体の不調は感じられない事が多いのが実情かと(~~;)
結果・・・体内で確実に生じているであろう、トラブルに気づけない事態に(--;)
では、低体温だと何が問題なのでしょうか?
手足の冷え・頭痛・生理痛などは言うに及ばずですが、怖いのは「見えない・無自覚な症状」。
「酵素」という言葉を聞いた事があると思うが、酵素は人間が生きていくのに必要不可欠な体内のタンパク質であり、その酵素が最大限活躍出来る温度が40℃前後なのです。
そしてそれは、体内の免疫力にも大きく影響します。
ちなみに体温が1℃下がると免疫力が30%ダウンするとも言われていて、その為ガン細胞が活性化しやすくなってしまうのも低体温の特徴です。
風邪などで熱が出るのも、体内温度を上げて酵素活性や免疫力を上げる事で細菌やウィルスを撃退しているからなんですね~。
内臓温度は体の表面の温度より1℃ほど高いのですが、そう考えると計測体温が36℃前半の人でさえ内臓温度は37℃程度しかなく、酵素も免疫力もその活性を活かし切れていない事になりますね(--;)
そうなると疲れやすくもなるし、病気にかかってもなかなか回復できない。
ましてや35℃台(男性でも最近増えている)など、考えただけでも恐ろしい話じゃありませんか!
そこで解決策なのですが、要は「体温が低い=基礎代謝が低い」なので、まず基礎代謝を上げましょう!
ここで良く勘違いされるのが「体を温める=基礎代謝が上がる」と思ってしまう事。
「入浴する」「温かいものを食べる」など、外部から熱を加えて体を温めても、それは一時的に体温が上がるだけに過ぎず、それでは基礎代謝は上がりません。
根本的に基礎代謝を上げるにはやはり、筋肉の活動量を増やすしかないのです。
はい、ここで当ブログのテーマに繋がりましたね♪
やる気のある人は、明日からガンガン筋トレしてもらって構わないのですが、なかなかそうもいかない人の為に耳寄りな情報を1つ(^^)
「呼吸」を、変えてみましょう(^^)v
単に意識して深呼吸を数回繰り返すだけでも、普段あまり使わない呼吸補助筋を使うので多少の効果はあるのだが、更に強力なのが「ドローイン」です。
ドローインについてここで紹介するとますます長くなりますので、詳しくはネットで検索してみてくださいね(笑)
呼吸は毎日数万回も繰り返していますが、その殆どが無意識です。
それじゃ、あまりにもったいない。
呼吸を積極的に意識して基礎代謝を上げ、体改革をしていこう!
「立つ・歩く」に欠かせない!小さいけど大事な○○の話!
こんにちは♪
梅雨に入り、思いのほか高温多湿な日々が続くので、1日の水分量がうなぎ上りの、筋トレ習慣化ナビゲーターのJunです(>_<)
今回は、筋トレと直接繋がらないように思われるかもしれませんが、実は地味に関わっていると感じている内容です。
あなたは普段、足指の爪を意識していますか?
してないですよね~(^^;)
手に比べて、普段あまり見る事がないであろう(特に男性)足の爪。
そんな、一見あってもなくてもいいように思える足指の爪ですが、実は非常に大事な役割があります。
今回は、そんな知られざる陰の立役者、足爪について解説していきます。
人間の爪には、大きな役割が2つあります。
1つ目が指先の保護で、2つ目が「指に力を入れる為」。
実は、指の骨は指の先端までありません。
代わりに、爪が骨の代わりをすることで指にかかる力を受け止めてくれるのです。
特に足の場合は常に体重を支え続けているので、足爪がなくなると力のバランスが取れなくなり、歩行や姿勢の維持が困難になります。
そうすると上半身のバランスが崩れ、いろいろと厄介な状態になる可能性が高まりますね(--;)
しかも普段から足指を使って適度に圧をかけてないと血流が悪くなり、爪自体が小さく「退化」してしまいます。
手は使わないということが殆どないからそのような心配はないのですが、こと足の爪(特に小指)に関しては退化してしまっている人が非常に多いのです。
そうなるとますます力が入らなくなり、結果指を使わなくなるという負のスパイラルに(~~;)
あなたの足の小指の爪は、ちゃんとありますか?
それともう1つ、足指に圧がかけられないと起きやすいのが巻き爪。
と言うのは足の爪は元々巻くように生えて、指に圧をかけることでまっすぐになるようになっているのです。
つまり、足指に圧がかからないと爪が巻いたまま伸びてしまうので巻き爪になってしまう、と言う事ですね。
巻き爪は非常に痛くひどい場合は手術することもありますが、そもそも指に正しく圧をかけられなければ再発する可能性が高いのは、今のお話でお分かりかと思います
。
このような事態を避ける為に、ぜひ足爪を育ててくださいね(^^)
それには、普段からキチンと足指を使って立ち、歩く事(^^)v
そうすることで足指に正しく圧がかかり、血流が促進して爪に栄養が届きます。
それが無理であれば、せめて足指トレだけでもチャレンジしてみてください。
立った時に少しずつ爪先側に体重をかけていく。
その際、指をなるべく曲げずに指の根元の関節で踏ん張るようにするのがポイントです(^^)v
指トレの細かい方法については、また別の機会にお話ししますね~(^^)
「外付けの骨」足爪を育てて、人生同様しっかりと自分の足で歩いていきましょう!
最後までお読みいただき、ありがとうございました♪
デスクワークの方、必見!「立つ・座る」で体幹トレ!!
こんにちは♪
最近、右の後ろ蹴りの精度の改善に奮闘中の筋トレ習慣化ナビゲーターのJunです(^^;)v
さて、今回は皆さんにとっても非常に身近なお話です。
皆さんは普段、デスクワークが多いでしょうか?
あるいは日夜走り回って活躍しているでしょうか(^^)?
もしデスクワークが多いのであれば、1日に何度も立ったり座ったりしている事でしょう。
「立つ・座る」は人間が生涯に渡って行う立派な「運動」なのですが、そんな意識は全くと言っていいほどないと思います(^^;)
そこで今回は、その「立つ・座る」をより効果的な体幹トレーニングに変える為の方法を紹介しますね♪
皆さんは普段、腰を曲げて体を前に倒しながら「よっこいしょ」とばかりに椅子から立ち上がっていませんか?
私はこれを「お年寄り立ち」と呼んでいるのですが(^^;)
実際お年寄りに非常に多いのですが、最近は中高年や若い人でも見受けられますね。
頭の重さを使って体重を太ももの前側で支えるこの立ち方、体幹の筋力が低下してしまった方に特徴的な立ち方です。
若いうちは単なるクセという事で済ませられますが、続けていくうちに本当に体幹を使わなくなってしまいます(~~;)
そうなると早い段階で姿勢が悪くなってお腹が出たり、腰を傷めたり・・・。
何より、見た目がかっこ悪い(笑)。
いくら外見を磨いても、こういうふとした動作で損をしてはもったいないですよね(~~;)
では、どのような立ち方が効率が良いのでしょう?
ポイントは
・「頭を上から引っ張られているようなイメージ」で頭を前に倒さない
・お尻から脚の後ろ側(ハムストリングス)と広背筋・お腹などの体幹の筋肉で支えて立ち上がる
です(^^)v
これは元々、着物を着ていた日本人の所作になります。
ナンバ歩きにも象徴されるように、かつての日本人は体幹を十分に使って生活していました。
だから、わざわざ体幹トレーニングなどしなくても良かった、というより必要がなかったんですね。
ところが近代になり洋服を着るようになった結果、本来キチンと体(頭)を支えなければいけない部分を使わなくなってしまいました。
上の写真は山形県酒田市の山居倉庫の資料館に展示されている写真ですが、見て分かる通り小柄な女性が米俵5俵(約300kg!)を担いでいます。
こうなると単に腕力や脚力が強いだけでは到底説明がつきません。
ボディビルダーのようなゴリマッチョな男性であっても、スクワット300kgは至難の業(^^;)
この写真で特徴的なのが、重たい物を背負った時にありがちな頭を前に突き出してバランスを取る(前述のお年寄り立ちと同じ)姿勢を一切していない点です。
米俵の重さを体幹、そして股関節でしっかりと支えているのが見て取れますね。
逆を言えば、体幹をキチンと使えれば女性であってもこれだけのポテンシャルを発揮できるのです!
あなたもぜひ、体幹を使いこなせるような「技」を手に入れたくありませんか(^^)?
その為にまず、身近な「立つ・座る」からマスターしましょう!
最後までお読みいただき、ありがとうございました♪
疲労のメカニズムと筋トレ
こんにちは♪
梅雨に入り、自転車通勤のハードルが上がった事に覚悟を決めつつある、筋トレ習慣化ナビゲーターのJunです(^^;)
雨の中、片道25kmを進むのはけっこう根性いりますので(^^;)
さて、今日も「疲労」に関する話題なのですが、前回とは違った切り口でいきましょう。
疲労には以前お話ししたミトコンドリアの減少以外に幾つかの種類があり、その原因によって対処法が異なります。
今回はその中でも特に「運動不足による体の凝りから来る疲労」について触れてい
きたいと思います。
我々の体にはおよそ37兆ほどの細胞があると、最近の研究では言われています。
その細胞活動に必要な酸素・栄養を各細胞まで運び、かつ細胞が出す老廃物を肺に運んでいるのは、モチロン血液ですね(^^)
血液は心臓のポンプ作用により血管を通って全身へ送られますが、心臓のみで血液を送り出せるのは実は目で見える太さの動脈、つまり心臓付近の動脈のみなのです。
だから心臓から遠ざかるほどそのポンプ作用は弱まっていく。
ましてや指先などの末端の毛細血管は赤血球より細い為、心臓のポンプ作用だけでは血管を通ることさえ出来ません(^^;)
そこで必要となってくるのが「筋肉によるポンプ作用」です。
筋肉を動かし、伸びたり縮んだりした時のポンプ作用で全身に血液を送るというシステムになっていて、これは非効率な反面、エネルギーのロスや大量出血を防ぐなど生命活動維持に一役買っています。
ところが現代は、この体のシステムにとって想定外の世の中になってしまいました。
お金さえ出せば動かなくても食べ物が手に入り、逃げ回ったり追いかけ回したりしなくても生きていけるという、ある意味夢のような生活に(--;)
つまり、生きていく上で体を動かす必要がさほどなくなった結果、筋肉のポンプを使わなくなってしまったのですね。
と言う事は・・・末端の細胞に血液が循環しない事態発生です(~~;)
そうなるとご想像通り細胞は酸欠・栄養不足になり、しかも老廃物はドンドン溜まります。
そりゃ疲れますよね~。
そんな疲れは、寝ても取れません(--;)
それどころか、寝れば寝るほど筋肉を使わなくなりますます疲労するという悪循環になっちゃいます。
特に要注意なのが、デスクワークの方(^^;)
一説によると、デスクワーク1時間で寿命が20分程度縮むとかで、これが本当なら喫煙よりも遥かにコワい話です(><;)
解決方法は1つ(もうお分かりですね)。
筋肉を使ってあげる事です(^^)v
特にふくらはぎは「第二の心臓」と言われる位、血液循環には大切な筋肉なので、ここを使ってあげましょう!
と言う事で、私としてはながらトレーニングとして貧乏ゆすりをオススメします(^^)v
子供の頃はこれをやるとよく怒られましたが、実は最近それが見直されています。
貧乏ゆすり5分で体温が2℃上昇するというデータもあり「健康ゆすり」と呼ぶ研究者もいるほど。
唯一の欠点?は人前では多少気を遣うことくらいですが、健康と秤にかけたらどちらが大切かはあなた自身で判断して欲しところです(笑)
疲労の原因を正しく見極め、適切なリカバリーを施し更に体と人生に磨きをかけて行きましょうね♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました♪
これで階段も怖くない?体に優しい階段の上り方とは?
こんにちは♪
最近、職場にある杏の木の収穫を済ませ、その豊作ぶりにホクホクの筋トレ習慣化ナビゲーターのJunです♪
さて、あなたは普段駅の階段を上るのを躊躇してしまっていませんか?
すぐに脚が疲れて息切れするので、つい(迷わず?)エスカレータを使ってしまう・・・
最近特にエスカレーターを選ぶ人が多いように見受けられます(^^;)
なぜ階段がそんなに疲れるかと言うと、それは単純に「上り方を間違えている」からです(^^;)
疲れる階段の上り方は、何がいけないのか?
どうすれば楽に階段を上れるようになるのか?
今回はこのようなテーマで話を進めていこうと思います。
あなたが階段を上る時に、一番疲れる場所は恐らく、太ももの前側ではないでしょうか?
この筋肉(正確には大腿四頭筋)、実は 本来動きにおいてブレーキの役目を果たす筋肉なのです。
例えば走ったりしていて止まる時などです(^^)v。
ただ、解剖学的に太ももの骨を持ち上げる作用(股関節の屈曲)もある為、つい階段を上る時にも使ってしまうことが多いんですね。
ですが、あくまでも大腿四頭筋のメインの役割は「ブレーキ」。
従ってここをメインにして体を持ち上げている限り、ブレーキをかけながら動く事になってしまいます。
そりゃ疲れる訳ですよね(~~;)
ではどうするか?
体の後ろ側を使っちゃいましょう!
場所としては
・臀筋
・ハムストリングス(もも裏)
・足指
・体幹のインナー
と言った感じです。
まず脚を上げて階段に「乗せる」。
あくまでも「乗せるだけ」で、その足で体を持ち上げない事!
そこから先は
・体重を後ろ脚に乗せて腿裏の筋肉でしっかり膝を伸ばす
・さらに足指をしっかり使って踵を上げ、お尻の筋肉で下から押し上げるように上る
・同時に体幹の筋肉を使い、上半身を斜め上へ引き上げる。
・骨盤を立てる力を左右交互に使って、臀筋の上部までしっかりと力を入れる。
→その際に肩甲骨を寄せて下ろす意識をすると広背筋に力が入って、腹筋も作動する
あと、俯いて上がると肩に力が入って広背筋が使いづらくなるので、頭は首の骨に乗せてバランスで支えるようにしましょう。
顎を引いたり突き出したりせずに、少し上を向く感じ。
イメージとしては、後ろからお尻を支えてもらって押してもらっている感じと言えば伝わるでしょうか。
文章で書くとちょっとイメージが沸かないかもしれませんが、上手く連動できると疲れないだけでなく膝や腰の負担も減らせますよ(^^)v
そして階段を上ること自体が運動にもなるし、楽しくもなってきます♪
本来「上る」と言う行為は人間の気分を高揚させてくれるものなので、ぜひとも自らの脚でそれを実感してみてください(^^)v
長くなってしまいましたが、最後までお読みいただき、ありがとうございました♪
その疲れ・・・〇〇〇〇〇〇〇が少ないせいでは?~その2~
こんにちは♪
今、巷で話題のチャットGPTにいささかの不安を抱きつつ「AIに決して真似出来ない筋トレ、やっぱりサイコー!!」と一人悦に入っている筋トレ習慣化ナビゲーターのJunです(^^;)
前回に引き続き、ミトコンドリアのお話です。
サラッと復習すると、ミトコンドリアとは細胞内にある器官で、その細胞が活動する為のエネルギーを生産している、と言う事でしたね(^^)
で、それが減るとどうなるか?って事ですが・・・
当然エネルギー生産量が減るので、同じ事をする場合でもミトコンドリアが豊富にある人に比べて疲労しやすくなります(^^;)
そうするとますます動くのがしんどくなり、動かない結果更にミトコンドリアが減ってしまうという悪循環に陥る、と。
しかも、ミトコンドリアの減少によって起きる不具合は疲労感だけではありません。
肥満はモチロンのこと、ガンや老化の促進などが引き起こされるリスクも高くなってしまうのです(--;)
これらの原因の1つとして言われているのが、悪名高き活性酸素。
この活性酸素は免疫機能としてある程度は体内に必要なのですが、大抵の人はそれ以上に多くの活性酸素を発生させてしまっていて、それが病気や老化に繋がっているのです。
ミトコンドリアは、エネルギー生成の段階でその活性酸素を発生させますが、同時に抗酸化酵素によって過剰な活性酸素の除去もしています。
活性酸素の発生源は他にもあるので、ミトコンドリアが減ると活性酸素の除去能力が落ちてしまいます(~~;)
おまけにその活性酸素、増え過ぎるとミトコンドリア自体も傷つけてしまうので、ますますミトコンドリアの機能が低下し、体にとってはよろしくない状況になります。
でもご安心を♪
嬉しい事に、ミトコンドリアは減ってしまうこともありますが、逆に増やすことも可能なのです(^^)v
では、どうやったら減ってしまったミトコンドリアを増やす事が出来るのか?
次回、いよいよそのミトコンドリアを増やす方法をご紹介しようと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました♪